Импорт данных	✔	. 0055
Анимация объекта?	✔	✔	✔
Unlimited template access	✔	✔	✔
Privacy control?	✔	✔	✔
Про изображения?	✔	✔	✔
Удаление фона?	✔	✔	✔
Скачивание в виде файлов?	—	✔	✔
Удалить водяной знак?	—	✔	✔
Интерактивные карты?	—	✔	✔
Актуальные данные?	—	✔	✔
Примечания докладчика?	—	✔	✔
SQL-коннекторы?	—	—	✔
iFrame (интеграция импорта)?	—	—	✔
Выноски?	—	—	✔
Ссылка на страницу?	—	—	✔
Импорт пользовательской карты?	—	—	✔

Prezi работает с приложениями, которые вы уже используете

Для планов EDU требуется действующий адрес электронной почты школы

EDU Plus

Для студентов и преподавателей

Создавайте неограниченное количество проектов во всех продуктах Prezi, импортируйте существующие слайды PowerPoint, получайте премиальные шаблоны и изображения, экспортируйте PDF, загружайте видео, используйте наше настольное приложение, автономный доступ и многое другое. ..

3 €/мес.

Ежегодная оплата

Начните бесплатный пробный период

EDU Команды

Для администрации и отделов

Создавайте неограниченное количество проектов во всех продуктах Prezi, используя импорт PowerPoint, изображения премиум-класса, настраиваемый комплект фирменной символики, экспорт PDF, загрузку видео, наше настольное приложение, автономный доступ, безопасный единый вход и многое другое . ..

Минимум 10 мест

Свяжитесь с нами

Конвертер PowerPoint?	✔	✔	✔
✔	✔	✔
Шаблоны, изображения и значки премиум-класса?	✔	✔	✔
Расширенное редактирование изображений?	✔	✔	✔
Расширенные сюжетные блоки?	✔	✔	✔
Умный брендинг?	✔	✔	✔
Автономный доступ (настольное приложение)	✔	✔	✔
Портативные презентации?	✔	✔	✔
Вид докладчика?	✔	✔	✔
Голос за кадром?	✔	✔	✔
Export to PDF	✔	✔	✔
Remote Presenting (Live Prezi)	✔	✔	✔
Аналитика презентации?	—	✔	✔
Повышение квалификации (онлайн)?	—	✔	✔
Поддержка по телефону	—	✔	✔
.	—	—	✔

Data import	✔	✔	✔
Object animation?	✔	✔	✔
Доступ к шаблону	.	✔	✔	✔
Про изображения?	✔	✔	✔
Удаление фона?	✔	✔	✔
Скачивание в виде файлов?	✔	✔	✔
Удалить водяной знак?	✔	✔	✔
Интерактивные карты?	✔	✔	✔
Актуальные данные?	✔	✔	✔
Примечания докладчика?	✔	✔	✔
Соединители SQL?	—	✔	✔
iFrame (импорт интеграции)?	—	✔	✔
Выноски?	—	✔	✔
Ссылка на страницу?	—	✔	✔
Импорт пользовательской карты?	—	✔	✔
Фирменный комплект?	—	—	✔

Prezi работает с приложениями, которые вы уже используете

Plus

Для экспертов в области визуальных коммуникаций экспорт, загрузка видео, наше настольное приложение, автономный доступ и многое другое. ..

10 €/мес.

Оплата за год

Начните бесплатный пробный период

Премиум

Для бизнес-профессионалов

Все, что вы получаете с Plus, в дополнение к мощной аналитике, расширенному онлайн-обучению и многому другому…

59 €/мес

Оплата за год

Начните бесплатный пробный период

Команды

Для команд и предприятий

Prezi отлично подходит для команд! Позвольте нашим экспертам по продуктам рассказать вам о ценных функциях для команд, таких как инструменты для совместной работы, аналитика, настраиваемый бренд-кит, безопасный единый вход и многое другое…

Поговори с нами

Features available with all products

Prezi работает с уже используемыми вами приложениями

© 2022 Prezi Inc. Условия | Настройки файлов cookie

Более 10 программ жима лежа для увеличения силы на 1ПМ – журнал StrengthLog

Вот список всех программ жима лежа, доступных в настоящее время в нашем журнале тренировок.

Все эти программы в первую очередь нацелены на увеличение силы жима лежа . Но, поскольку мышечная масса является ключевым фактором для долгосрочного увеличения силы, они также увеличат вашу мускулатуру в жиме лежа.

Какую программу жима лежа выбрать?

Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым лифтером?

Хотя существует множество способов классификации уровня подготовки, мне всегда нравилась ясность этих определений из Практическое программирование :

• Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
• Средний:  Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
• Продвинутый:  Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.

Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений, если вы усердно тренировались до указанной длины. времени.

Программы жима лежа для начинающих

• Программа жима лежа для начинающих. 2 раза в неделю. Очень простая, но эффективная программа жима лежа для начинающих, которая даст вам быстрый результат и отличное начало вашей карьеры в жиме лежа.

Программы среднего уровня жима лежа

Рекомендуем:

• Программа среднего уровня жима лежа. 2–3 раза в неделю.  Программа жима лежа для атлетов среднего уровня, прошедших начальный этап, но еще не готовых к продвинутому обучению жиму лежа.

Подробнее:

• Жим лежа буги-вуги. 2–3 раза в неделю. Одна из наших самых популярных тренировочных программ, которая помогла тысячам лифтеров стать сильнее в жиме лежа. Это шестинедельная программа жима лежа, предназначенная для увеличения вашего 1ПМ в жиме лежа и наращивания мышц верхней части тела. Двух- и трехдневные версии подходят для атлетов среднего уровня.
• ДУП по пауэрлифтингу. 3 раза в неделю.  Ежедневная волнообразная периодизация (DUP), направленная на увеличение силы пауэрлифтеров среднего уровня. Выберите между вариантом с одним подъемом или вариантом со всеми тремя пауэрлифтами.
• Подъем быстро и медленно. 2 раза в неделю.  В этой тренировочной программе вы будете переключаться между контрастами: на одном занятии вы будете поднимать тяжести и медленно, на другом — легко и быстро. Цель? Становится сильнее, конечно!

Продвинутые программы жима лежа

Рекомендуем:

• Продвинутая программа жима лежа. 3 раза в неделю.  Программа жима лежа для продвинутых атлетов, которым нужно много тренироваться, чтобы прогрессировать. Девять недель и заканчивается короткой пиковой фазой и максимальной попыткой.

Подробнее:

• Жим лежа буги-вуги. 4–5 раз в неделю. Одна из наших самых популярных тренировочных программ, которая помогла тысячам лифтеров стать сильнее в жиме лежа. Это шестинедельная программа жима лежа, предназначенная для увеличения вашего 1ПМ в жиме лежа и наращивания мышц верхней части тела. Четырех- и пятидневные версии подходят для продвинутых лифтеров, которые уже привыкли к очень большому объему тренировок по жиму лежа.
• Азбука пауэрлифтинга. 3–4 раза в неделю.  11-недельная программа пауэрлифтинга, разделенная на четыре недели подготовительных тренировок, четыре недели специализации и три недели пиковых нагрузок, кульминацией которых являются соревнования (или максимальные попытки).

Попробуйте Премиум бесплатно

Хотите попробовать наши программы жима лежа?

Они доступны исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

Хотя некоторые из наших программ требуют платной подписки, сам StrengthLog полностью бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Если вы хотите скачать StrengthLog бесплатно и испытать его, используйте кнопки ниже.

Часто задаваемые вопросы

В оставшейся части этой статьи я попытаюсь ответить на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, которые мы получаем о наших программах жима лежа.

Как узнать свой 1ПМ?

Многие из наших программ основаны на 1ПМ. Это означает, что мы указываем, какой вес вы должны поднять в процентах от 1ПМ.

Например:

«4 подхода x 2 повторения x 80% 1ПМ»

Конечно, приложение рассчитает это за вас, но вам все равно придется ввести свой 1ПМ в начале программы.

Ваш 1ПМ — это самый тяжелый вес, который вы можете в настоящее время поднять за одно повторение. Это не обязательно должно быть то же самое, что и ваш PR (личный рекорд).

Пример:

В прошлом году вы достигли рекордного веса в жиме лежа со 100 кг (220 фунтов). В тот момент 100 кг были и вашим личным рекордом, и вашим 1ПМ. Затем вы на несколько месяцев ослабили тренировки по жиму лежа и немного потеряли силу. На данный момент ваш личный рекорд по-прежнему составляет 100 кг, но ваш 1ПМ может быть равен 9. 0 кг.

Если вы не уверены в своем текущем максимуме на одно повторение, вы можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы получить оценку. Тем не менее, относитесь к результатам с недоверием и руководствуйтесь здравым смыслом.

Затем вы вводите свой 1ПМ в приложении после выполнения программы и начала первой тренировки.

Предписанные веса кажутся слишком легкими или слишком тяжелыми? Увеличьте или уменьшите введенный вами 1ПМ на небольшую величину, пока веса не будут казаться правильными.

Обратите внимание, что общая тема большинства наших программ силовых тренировок заключается в том, что вы редко доводите себя до отказа. В большинстве случаев вы завершаете свои подходы далеко не до отказа, что может показаться странным, если вы никогда раньше так не тренировались.

Причина проста:

Остановка дальше от отказа, как правило, позволяет увеличить общий тренировочный объем, а также улучшить отработку техники. Если бы в каждом сете жима лёжа вам приходилось идти напролом, вам было бы трудно тренироваться достаточно, чтобы добиться прогресса, особенно на среднем или продвинутом уровне.

Итак: введите ваши текущие 1ПМ, а затем внесите небольшие коррективы в первую или вторую тренировку, пока вес не станет правильным.

Калькулятор 1ПМ: Рассчитайте свой максимум на один повтор одна из наших программ.

1. Введите правильный 1ПМ

Введите 1ПМ, который не будет ни слишком тяжелым, ни слишком легким.

Вы хотите выполнить все повторения с надежной техникой и не провалить ни одной тренировки.

Если сомневаетесь, ошибайтесь в сторону легкости. Гораздо лучше завершить каждую тренировку тренировочной программы, которая была на 2,5 кг (5 фунтов) меньше, чем бомбить на второй неделе, потому что вес был слишком большим.

Вы можете увеличить вес на несколько процентов для следующего цикла программы, а легкие циклы отлично подходят для закрепления правильной техники и улучшения ваших тренировочных способностей.

2. Практикуйтесь в жиме лежа Форма

Если вы собираетесь много тренироваться в жиме лежа в течение следующих недель или месяцев, убедитесь, что делаете это правильно.

Не делайте тысячу повторений в плохой форме. Лучше воспользуйтесь возможностью, чтобы усвоить сильную, стабильную и эффективную технику.

Ознакомьтесь с нашим руководством по правильному жиму лежа и используйте достаточно легкий вес, чтобы 95% всех повторений выглядели так, как вы хотите.

3. Приоритет жима лежа

Это специализированные программы по жиму лежа. И поэтому вы должны отдавать приоритет жиму лежа, когда вы занимаетесь одним из них.

Если вы усердно работаете в жиме лежа, то, возможно, приседания и становая тяга должны быть на некоторое время отложены на второй план. Даже если вы можете справиться с тренировкой физически, попытка улучшить несколько упражнений одновременно, когда вы находитесь на высоком уровне, может быть истощающей умственную деятельность.

Освободите место для жима лежа как в своих тренировках, так и в других приоритетах, и вы увидите наибольшие результаты.

4. Питание для роста мышц

Мышечная масса тесно связана с силой и является одним из наиболее важных факторов дополнительного прироста силы.

Но мышцы из воздуха не появляются. Вы должны снабжать свое тело строительными блоками и питательными веществами, в которых оно нуждается для оптимального роста.

Вы нарастите больше мышц и силы, когда у вас будет избыток калорий, т. е. если вы едите больше, чем обычно.

Если вы не хотите этого делать, вы все равно можете нарастить мышечную массу и силу, если вы едите на поддерживающем уровне калорий или около него.

Чего вам следует избегать, так это есть меньше калорий, чем вам необходимо. Это значительно усложняет наращивание мышечной массы и увеличение силы, а наши программы жима лежа составляют , а не предназначены для тренировок с дефицитом калорий.

Ешьте для роста мышц и соблюдайте высокий уровень потребления белка.

5. Высыпайтесь

Как и в случае с достаточным количеством еды, вы получите гораздо меньше всего, если не выспитесь.

Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, и тяжелые тренировки не уменьшат это количество.

Спите меньше, чем требуется, и следует ожидать некачественных результатов.

Какой вес следует использовать во вспомогательных упражнениях?

Многие программы включают вспомогательные упражнения для улучшения жима лежа.

В отличие от жима лежа, вспомогательные упражнения не имеют процентов от 1ПМ, определяющих, какой вес вы должны использовать; мы указываем только количество подходов и повторений.

Что вам нужно сделать, так это найти вес, который позволит вам выполнять все подходы и повторения с хорошей техникой. Затем, когда приближается следующая тренировка с тем же вспомогательным упражнением, вы пытаетесь улучшить то, что делали в прошлый раз, увеличивая вес или делая еще одно повторение.

Как насчет тренировок для остальных частей тела?

Некоторые программы жима лежа предлагают тренировку остальной части верхней части тела, но ни одна из них не предлагает тренировку мышц нижней части тела.

Добавьте тренировку нижней части тела, если хотите; просто следите за тем, чтобы не нарушать программу жима лежа, если это ваш приоритет.

Если вы ищете комплексную программу пауэрлифтинга для всего тела, ознакомьтесь с Powerlifting Polka или Powerlifting ABC. Или, для новых атлетов, наш сплит верх/низ или от нуля до героя. Все доступно в приложении!

Я следовал вашей программе, но не стал лучше. Что случилось?

Жаль это слышать, приятель!

В первую очередь необходимо ознакомиться со списком в разделе «Как извлечь максимальную пользу из этих программ» и быть честным с самим собой.

В большинстве случаев, когда люди не улучшаются, это происходит потому, что они:

• Ввели слишком большой 1ПМ, из-за чего каждая тренировка была борьбой.
• Тренировались с небрежной и непоследовательной техникой, что лишило их возможности реально практиковать подъем.
• Попытка улучшить сотню разных вещей одновременно, забывая, что они делают жим лежа по программе специализации .
• Ест и спит как дерьмо.

Настройте себя на успех, следуя простым рекомендациям, упомянутым ранее.

Но что, если вы будете следовать этим рекомендациям? Что, если вы сделали все по инструкции и все равно не стали лучше?

Тогда, вероятно, тренировочный стимул не подходил для того, что вам нужно.

• Либо это было слишком много тренировок для вашего текущего уровня, и вам было бы полезно следовать программе с немного меньшим объемом тренировок.
• Или было слишком мало тренировок для вашего текущего уровня, и вам нужно подняться на ступеньку выше.

Я следовал вашей программе и добился больших успехов! Что теперь?

Рады это слышать!

Если вы добились значительного прогресса и считаете, что можете извлечь пользу из еще одного раунда той же программы, тогда немного увеличьте свой 1ПМ и повторите его.

Вам не обязательно вводить фактический новый 1ПМ. Например, если вы увеличили свой 1ПМ на 10 кг, может быть достаточно ввести только 1ПМ на 5 кг выше. Это даст вам более тяжелые тренировочные веса на протяжении всей программы, и этого, вероятно, будет достаточно, чтобы вызвать больший рост.

Помните, что тренировка заключается не в том, чтобы тренироваться как можно усерднее, а в том, чтобы тренироваться настолько, насколько это необходимо. Хранение некоторых из этих килограммов в сумке может настроить вас на долгосрочный прогресс и снизить риск получения травмы.

Если вы добились хороших результатов, но не думаете, что вам будет полезен еще один раунд той же программы (или вы не хотите делать то же самое снова), тогда поищите другую программу. В идеале, тот, который является шагом вперед в тренировочном объеме, если вы чувствуете, что можете с этим справиться.

Или, наоборот, если вы чувствуете, что вам нужен перерыв в тяжелой тренировке, запустите цикл более легкой программы, прежде чем снова нажать на педаль до упора.

***

Чтобы загрузить StrengthLog и запустить программу жима лежа, используйте кнопки ниже.

iOS

Android

Хотите воспользоваться нашей бесплатной 30-дневной пробной версией Premium?

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получить ее!

Программа жима лежа для среднего уровня, 2–3 дня в неделю – журнал прочности

Как стать сильнее в жиме лежа, будучи атлетом среднего уровня?

В этом посте я опишу программу жима лежа для среднего уровня , а также объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок новичков.

Все еще новичок? Ознакомьтесь с нашей программой жима лежа для начинающих.

Если вы пропустили начальный этап, читайте дальше.

Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым?

Хотя существует множество способов классификации уровня опыта, мне всегда нравилась ясность этих определений из Практическое программирование :

• Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
• Промежуточный: =С каждым разом или раз в две недели становится значительно сильнее.
• Продвинутый: Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.

Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.

Если вы по-прежнему значительно становитесь сильнее от тренировки к тренировке, тогда наша программа жима лежа для начинающих подходит именно вам.

Но если вы уже какое-то время тренируете жим лежа и добиться прогресса все труднее, вы готовы к тренировкам среднего уровня.

Как увеличить силу жима лежа на среднем уровне

Если вы новичок, стать сильнее легко .

Вы просто выполняете простую программу для начинающих, набираете дополнительно 2,5 кг за тренировку и наслаждаетесь результатами.

Но через некоторое время это становится трудным.

Вскоре вам придется сделать несколько попыток с заданным весом, прежде чем вы выполните все подходы и повторения (т. е. перейдете от 5, 4, 4 повторений к 5, 5, 5). И как только у вас получится, вы должны добавить еще 2,5 кг и сделать все заново.

По мере того, как вы будете приближаться к концу фазы новичка, это станет очень трудным и начнет изматывать вас.

Закон убывающей отдачи подсказывает, что поначалу ваши успехи, как правило, будут самыми быстрыми и легкими, и чем больше вы продвинетесь, тем больше вам придется работать над каждой дополнительной тарелкой на штанге.

Эта схема одинакова для любого вида спорта. И точно так же, как спортсменам в других видах спорта, вам нужно вносить те же коррективы, когда вы становитесь более продвинутыми, в соответствии с фундаментальными принципами тренировок.

Как правило, все следующие три увеличения:

• Необходимый тренировочный объем.  Для полного новичка всего один подход в неделю приведет к увеличению силы и размера мышц. Но чем больше вы привыкаете к своим тренировкам, тем выше порог, который вы должны преодолеть, чтобы стимулировать дальнейшие успехи.
• Необходимость специализации.  Для новичка все ведет к улучшению всего . Домосед, который занимается плаванием, нарастит мышцы верхней части тела и улучшит свой одноповторный максимум в жиме лежа. Но чем выше уровень производительности, который вы хотите получить в данном виде спорта или упражнении, тем больше вам нужно специализировать свои тренировки для достижения этой цели.
• Потребность в индивидуализации.  По аналогии с приведенным выше принципом, программа для начинающих подойдет всем, более или менее. По мере увеличения объема тренировок и степени специализации становится все более важным приспосабливать обучение к вашим возможностям и потребностям. Один лифтер может преуспеть в жиме лежа четыре раза в неделю, а другой просто повредит локти. Некоторым будет процветать на программе с большим объемом, в то время как другим лучше на чем-то более умеренном.

Тренировка жима лежа среднего уровня на практике

Итак, как тренировать жим лежа будучи атлетом среднего уровня?

Как правило, вам нужно будет сделать три вещи:

1. Планируйте свой прогресс. Вышеупомянутое определение новичка состоит в том, что он становится значительно сильнее от тренировки к тренировке. Атлеты среднего уровня могут ожидать заметного прироста силы от недели к неделе или, по крайней мере, раз в две недели. Соответственно планируйте скорость своего прогресса.
2. Увеличьте объем тренировок. Вероятно, вам придется немного увеличить объем тренировки в жиме лежа , так как ваше тело теперь более привыкло к раздражителям. Это основополагающий принцип в любом виде спорта, и силовые тренировки не являются исключением. Однако это не должно быть (и не должно быть) радикальным изменением. Попробуйте увеличить еженедельный объем жима лежа небольшими приращениями и посмотрите, как отреагирует ваша сила.
3. Сохраняйте непредубежденность и изучайте спорт. Программа тренировок, которая подходит вашему приятелю по спортзалу, может не подойти вам. Ваша генетика, история тренировок, жизненные обстоятельства и даже такие вещи, как личность, будут влиять на то, какая программа тренировок вам подходит. Вот почему у нас есть много разных тренировочных программ в нашем приложении StrengthLog, и мы пишем статьи и руководства по тренировкам в целом здесь, на этом сайте: чтобы обучать вас и повышать шансы, что вы найдете что-то, что раскроет ваш силовой потенциал.

Хорошо, давайте перейдем к плану промежуточной программы.

Программа жима лежа среднего уровня

В настоящее время в нашем приложении StrengthLog есть две программы среднего уровня жима лежа: два и три дня в неделю.

Программы рассчитаны на шесть недель, после чего вы можете начать с самого начала, если считаете, что они могут принести вам пользу, или перейти к одной из наших продвинутых программ жима лежа.

Когда вы запускаете программу в нашем приложении, вам нужно будет ввести свой 1ПМ (одноповторный максимум) в жиме лежа, и приложение рассчитает правильный вес для каждой тренировки. По крайней мере, в жиме лежа; во вспомогательных упражнениях вам придется вручную выбирать вес, который позволит вам выполнить указанное количество повторений.

Не знаете, какой у вас максимум на одно повторение? Воспользуйтесь нашим калькулятором 1ПМ, чтобы получить оценку.

3-дневная программа среднего уровня жима лежа

В этой программе используется классическая тяжелая – легкая – средняя модель периодизации в течение недели:

• Понедельник: Тяжелая
• Пятница: Легкая Средний

Вот план тренировочной недели.

Загрузите приложение StrengthLog, чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений.

Workout 1 (Monday), Heavy

1. Bench Press: Heavy weights and low volume
2. Dumbbell Chest Fly
3. Barbell Lying Triceps Extension
4. Dumbbell Row

Workout 2 (Wednesday), Легкий

1. Жим лежа: Легкие веса и средний объем (объем увеличивается каждую неделю)
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Тяга широчайших
4. Тяга вниз на трицепс

Тренировка 3 (пятница), средняя

1. Жул лежа: Средние веса и средний объем
2. Ганглево для грудной мухи

   В то время как 3-дневная программа — это та, которую я в первую очередь рекомендую, 2-дневная программа — это адаптация для тех из вас, кто может или хочет тренироваться только два раза в неделю.

   Легкая тренировка удалена, а заданный объем тяжелых и средних тренировок увеличен для достижения достаточно высокого объема тренировки.

   Вот план тренировочной недели.

   Загрузите приложение StrengthLog, чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений.

   Workout 1 (Monday), Heavy

   1. Bench Press: Heavy weights and medium volume
   2. Dumbbell Chest Fly
   3. Barbell Lying Triceps Extension
   4. Dumbbell Row

   Workout 2 (Thursday) , Средний

   1. Жим лежа: Средние веса и средний объем
   2. Разведение рук с гантелями
   3. Разгибание штанги лежа на трицепс
   4. Тяга гантелей

   Метод прогрессии

   Большинство людей, вероятно, думают, что эта программа начинается довольно легко. (Если это не так, возможно, вы захотите немного снизить введенный 1ПМ.)

   Однако веса увеличиваются каждую неделю, и вскоре вы обнаружите, что выходите за пределы своих прежних пределов силы.

   Легкие и средние тренировки «подпитывают» тяжелые тренировки. Это означает, что перед каждой новой тяжелой тренировкой вы выполняете одну или две тренировки, чтобы увеличить прирост мышечной массы и силы.

   Этот тип прогрессии называется волновой прогрессией или периодизацией волны, и эту концепцию можно проиллюстрировать следующим образом:

   В волновой прогрессии или волновой периодизации нагрузка увеличивается в восходящих и нисходящих волнах.

   Сравните это с тренировкой начинающего лифтера, где нагрузка увеличивается почти на каждой тренировке в течение нескольких месяцев.

   Это больше невозможно для атлета среднего уровня, и вам нужны эти микроциклы, прежде чем вы сможете сделать еще один шаг вверх.

   Позже, когда вы еще лучше адаптируетесь к тренировкам и войдете в продвинутую стадию, вам потребуются еще более длительные циклы, прежде чем вы сможете сделать шаг вперед.

   Дополнительные упражнения в средней программе жима лежа

   Эта программа содержит множество дополнительных упражнений для улучшения вашего жима лежа. Смысл этих упражнений в том, чтобы помочь вашему мышечному развитию, не вызывая дополнительной усталости от дополнительного жима лежа.

   Это, вероятно, не будет иметь большого значения в краткосрочной перспективе. Но в долгосрочной перспективе ваша мышечная масса является одним из основных факторов, определяющих вашу силу в жиме лежа. ¹

   Рассмотрим подробнее каждый из дополнительных подъемников.

   1. Разведение рук с гантелями

   Существует сильная корреляция (r = 0,87) между размером грудных мышц и 1ПМ в жиме лежа, и разведение рук с гантелями является эффективным упражнением для развития грудных мышц и передних дельт без необходимости использования тяжелых весов. нагрузки жима лежа. ²

   Сведите лопатки вместе, слегка согните руки в локтях и делайте это упражнение очень легким – около 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа на каждой руке или даже меньше. Не гонитесь за весами, гонитесь за мышечным пампингом, чтобы накачать грудь.

   Возможные замены:

   • Разведение рук на тросе
   • Разведение рук на тренажере

   2. Разгибание штанги лежа на трицепс

   Ваши трицепсы вносят около 25% усилия, необходимого для подъема штанги в жиме штанги. Разгибания трицепсов лежа — отличный способ их укрепить. ³

   Если вам (или вашим локтям!) не нравится конкретное упражнение на трицепс, смело заменяйте его другим упражнением.

   Возможные заменители:

   • TRICEP DIPDOWN
   • Удлинитель с гантелями
   • Близко-засорный жим

   3. Наклоните Гуллель. Они воздействуют на вашу грудь и плечи немного иначе, чем траектория грифа в жиме лежа, и многие атлеты считают, что они легче воздействуют на плечи.

   Не переусердствуйте с этим весом, так как вы уже выполняете три тренировки по жиму лежа в неделю. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контакте и погоне за сладкой накачкой.

   Жим на наклонной скамье задействует передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.

   Возможные заменители:

   • Наклонный жим лежа
   . некоторые дополнительные трицепсы работают.

   Опять же, конкретное упражнение, которое вы выбрали, не имеет значения, поэтому выберите то, которое вам нравится и которое позволит вам хорошо проработать трицепсы.

   Возможные заменители:

   • ЛЕГКИЙ ТРИДЕС. растягивая мышцы, в этой программе вы будете делать много тяг. Тяга гантелей — отличная альтернатива, но не стесняйтесь переключаться на другое упражнение по гребле, которое вам нравится.

     Тяга гантелей задействует широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты, вращательные манжеты, бицепсы и хват.

     Возможные заменители:

     • Строка со штангой
     • Seal Row
     • Машинный ряд

     6. Lat Pulldown

     . для рядов у него есть вертикальная линия тяги, которая больше нацелена на ваши широчайшие. Кроме того, тяга широчайших мышц работает с задними дельтами, мышцами-вращателями, бицепсами и хватом.

     Возможные заменители:

     • LAT Pulldown с супифильным сцеплением
     • Потягивание
     • Тренировки

     Дни тренировок и дополнительные дни отдыха 9000 9000 9000

     9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 ранее были только примеры. Тренируйтесь в те дни, которые вам нравятся, но обычно старайтесь делать один день отдыха между каждой тренировкой в ​​3-дневной программе и по крайней мере два дня отдыха между тренировками в 2-дневной программе.

     Дополнительные дни отдыха

     Для большинства жима лежа среднего уровня достаточно три тренировки в неделю. Но поскольку у всех нас разные способности к восстановлению, не стесняйтесь добавлять дополнительный день отдыха здесь или там, если вы чувствуете себя разбитым. Вы можете получить наилучшие результаты, если будете чередовать эту программу в течение восьми или девяти дней, а кто-то другой может добиться лучших результатов, пройдя ее в течение шести дней.

     Пока ты идешь вперед, все в порядке.

     Когда вы дойдете до конца программы

     Веса для жима лежа продолжают увеличиваться в течение шести недель, после чего вы достигли конца программы.

     На этом этапе я рекомендую вам проверить свой 1ПМ, прежде чем начинать новую программу. Кроме того, вы можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы рассчитать свой 1ПМ в одном из ваших лучших сетов.

     А какую программу теперь делать?

     • Прошлая неделя была легкой, и вы думаете, что сможете справиться с еще одним циклом? =Запустите промежуточную программу заново, но введите новый 1ПМ.
     • Последняя неделя была тяжелой, и вы не думаете, что сможете справиться с еще одним циклом? Тогда, наверное, пора перейти к более продвинутой программе жима лежа.

     Как насчет пика для новой попытки Max / PR?

     Атлет среднего уровня должен больше сосредоточиться на развитии своей силы, а не на ее проверке. Эта программа ориентирована на обучение , а не на тестирование, и поэтому не заканчивается фазой пика и попыткой PR.

     Если вы хотите пройти пиковую фазу, просто сделайте несколько дополнительных недель, тренируясь с чуть более тяжелыми весами в диапазоне от 1 до 3 повторений. Затем, когда вы немного попрактикуетесь и почувствуете, что у вас может быть хороший день (чего мы никогда не знаем, не так ли?), отправляйтесь в спортзал с напарником по тренировке, чтобы он заметил вас и проверил ваш 1ПМ.

     Вы можете использовать наш калькулятор для разминки до 1ПМ, а затем просто добавлять 2,5 кг или 5 фунтов к штанге, пока не потерпите неудачу.

     Просто убедитесь, что у вас есть кто-то, кто может поймать штангу, или установите стойки безопасности, чтобы при необходимости вы могли положить на них штангу.

     Следуйте этой программе жима лежа в StrengthLog

     Эта программа доступна в нашем приложении StrengthLog. Приложение можно загрузить совершенно бесплатно и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок, где все основные функции бесплатны — навсегда.

     В приложении также есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

     Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

     Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

     ***

     >> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашим программам жима лежа.

     >> Нажмите здесь, чтобы вернуться ко всем нашим программам обучения.

     Ссылки

     1. Eur J Appl Physiol. 2002 г., февраль; 86 (4): 327-36. Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге.
     2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2014 июнь; 28 (6): 1778-82. Взаимосвязь размера большой грудной мышцы с показателями жима лежа и броска лежа.
     3. Front Sports Act Living. 2020; 2: 637066. Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у мужчин, тренирующихся в рекреационных целях, во время жима лежа с 1 повторным максимумом

     Улучшите свою силу с помощью соджу и Программа Tuba Press

     Еще весной 2015 года Марк Лимбага предложил концепцию гибридного цикла шаг/волна. Как только он поделился со мной основными понятиями, я применил их к военной прессе и побежал за ними. Моя сила жима увеличилась настолько резко, что мы с Марком были совершенно удивлены эффектами такого подхода. Так родилась программа Соджу и Туба.

     Я опробовал эту программу с разными людьми, и все пока сообщают о положительных результатах. Например, Марк Лимбага использовал эту программу, чтобы увеличить дефицит отжиманий в стойке на руках . Когда он начинал, он мог сделать 4 повторения с дефицитом 1,25 дюйма. После программы его дефицит увеличился до двух дюймов. Его 1ПМ увеличился с 5,75 дюймов до чуть более 6 дюймов. Моя жена сделала цикл жима с 12 кг и теперь может жать 16 кг.

     Вы можете попробовать эту программу практически с любым упражнением, но она будет наиболее эффективной с армейским жимом гири , так как многие люди застревают на определенном весе и не знают, как двигаться дальше.

     Примечание. Соджу и туба — самые распространенные алкогольные напитки в Корее и на Филиппинах (и вы не будете счастливы утром, если накануне вечером выпили слишком много), поэтому мы решили назвать эту программу Соджу и Tuba в ознаменование сотрудничества между SFG в Корее и на Филиппинах. Несмотря на то, что мы обсуждали первоначальную концепцию в Facebook, общий контекст нашей беседы действительно выглядел (звучал) так, как будто два лифтера разговаривают за кружкой пива после тяжелой тренировки.

     Эта программа и мой армейский жим

     До обучения этой программе мой армейский жим гирь с 1ПМ составлял 36 кг. После первого цикла с 32-килограммовым гирем я смог сделать 4-5 повторений с 36-килограммовым гирем. Я жал Бульдога (40 кг) в середине моего второго цикла с гирей весом 36 кг, и Бульдог был моим 3ПМ после того, как я закончил цикл с гирей весом 36 кг.

     После этого я на некоторое время отложил армейский жим, так как мне нужно было тренировать жим лежа, чтобы представить свое видео для SFL, но каким-то образом мой 1ПМ в жиме гирь увеличился до 44 кг во время этого процесса (вероятно, потому что я жал 32 или 36 около пяти раз в день, разогреваясь, чтобы сделать 9 Павла.2919 Власть народу ). После окончания моей тренировки по жиму лежа, , я сделал свой третий и последний цикл Соджу и Туба — и, наконец, нажал Зверя!

     Что такое пошаговый цикл?

     Прелесть этой программы в том, что, поскольку это тип пошагового цикла, вам нужен только один груз/колокол. Другими словами, это очень просто. И надежный (пока).

     Когда я показал ее сертифицированному инструктору Master StrongFirst Фабио Зонину во время перевода для него на SFL в Сеуле, он был очень впечатлен (он объяснял ступенчатый цикл кандидатам SFL, так что эта программа оказалась прекрасным примером). Для тех, кто не в курсе, Пошаговый цикл, в двух словах, представляет собой программу, в которой вы поддерживаете постоянную интенсивность (нагрузку) при постепенном увеличении объема для каждой сессии , стремясь к определенной схеме повторений/подходов в конце. Классическая программа Павла Rite of Passage представляет собой типичную программу пошагового цикла.

     Но будьте готовы, что по мере увеличения объема это может стать длинным и скучным (и утомительным). Если это так, вы можете использовать подход «смазывание канавки» (GTG) и выполнять повторения/подходы в течение дня. Я пробовал и GTG, и односессионный подход, и оба они сработали для меня. Мой последний цикл с Bulldog вынудил меня использовать подход GTG, так как интенсивность и объем были слишком велики, чтобы восстановиться за несколько минут.

     Программа жима соджу и туба

     Возьмите гирю на один размер (4 кг) легче, чем ваш 1ПМ, и выполняйте следующую схему повторений в течение следующих восемнадцати тренировок (если вы находитесь в той области, где на один размер легче, чем ваш 1ПМ). «слишком легкий», тогда используйте вместо этого 2ПМ/3ПМ).

     Это довольно простой цикл, если внимательно посмотреть на него. Поскольку вы постепенно увеличиваете громкость с той же интенсивностью, это пошаговый цикл. В то же время, снижение объема каждые шесть занятий меняет нагрузку, но увеличение количества повторений в подходе увеличивает интенсивность.

     Таким образом, общее количество подъемов (NL) увеличилось с 4 до 14, затем уменьшилось до 6, а интенсивность увеличилась. Затем NL возвращается к 16, снова падает до 6, при этом NL составляет 18 в последний день этой программы. (В идеальном мире я бы предпочел, чтобы NL на 13-й день равнялось 8, но количество повторений в подходе равно 3, и я решил, что NL на уровне 9 будет слишком большим, чтобы справиться с ним в этот момент.)

     Тренировка может делать три раза в неделю в общей сложности шесть недель , или, если вы считаете себя высоко выносливым, вы можете делать это через день в общей сложности 36 дней. Я пробовал оба подхода, и оба они работали, так что не стесняйтесь экспериментировать.

     Интеграция с другими тренировками

     Я все еще тренировал приседания, становую тягу и подтягивания, выполняя эту программу , и все они, казалось, шли хорошо (супернастройка с подтягиваниями отлично работает). Если у вас есть время и ресурсы, я думаю, вы также можете выполнять эту программу во время тренировки жима лежа, если вы используете подход GTG (я еще не пробовал, поэтому не могу быть уверен. Не стесняйтесь предоставить любой отзыв).

     Что касается комбинации с махами гирями, я сохранял их в диапазоне 70-120 повторений для каждой из моих сессий, следуя этой программе. В общем, не стесняйтесь комбинировать это с другими силовыми программами, если они не включают армейский жим.

     Чему я научился, выполняя эту программу

     1. Этот подход поможет понять, что сила — это навык.
     2. Ваши локти будут болеть из-за сильной активации широчайших во время жима. Обязательно подружитесь с роликом из пеноматериала.
     3. Всегда есть несколько способов содрать шкуру с кота (разные подходы к одной и той же программе).
     4. Пока это работает, не спрашивайте, почему (потому что я изначально понятия не имел, почему это работало во время моего первого цикла).

     Попробуйте эту программу. Я хотел бы получить отзывы от моих собратьев, братьев и сестер, о влиянии и результатах соджу и тубы. Только не выходите пить соджу и тубу после каждого сеанса!

     Джоуи Ян

     Джоуи Ян, SFG II, SFL, является гражданским служащим армии Соединенных Штатов, служит переводчиком при командующем генералом 2-й пехотной дивизии/Объединенной дивизии Республики Корея и США, единственной постоянно передовой развернутая пехотная дивизия в составе армии США, дислоцированная в Корее.

     Когда Джоуи не занят обеспечением письменного и устного перевода для своего командующего генерала в поддержку Альянса Республики Корея и США, он посвящает свое время и страсть как ученик и учитель силы в соответствии с принципами StrongFirst. Бывший спортсмен по американскому футболу в колледже и морской пехоте Республики Корея, Джоуи был тренером по силовой подготовке на многочисленных футбольных программах в Корее. Джоуи был тренером по силовой и физической подготовке Университета Чунганг в 2008 году, полупрофессиональной футбольной команды Seoul Vikings с 2009 года.-2011 г., сборная Кореи в 2013 г. и Университет Сеула в 2014-2015 гг.

     В настоящее время Джоуи любит проводить занятия по силовым тренировкам для футбольных команд в Корее, путешествуя по миру, чтобы узнать больше в качестве студента по силовым упражнениям, а также оказывать поддержку в переводе и интерпретации для сертификации StrongFirst в Корее. Любому солдату или англоговорящему, проживающему в Корее, рекомендуется искать Джоуи для силовых тренировок. Персональные тренировки для солдат Дивизии Воинов всегда бесплатны во время физкультуры и обеденного перерыва. С Джоуи можно связаться по адресу [email protected].

     Программа ПРЕСС | Pediatric Fellowships

     Кафедра педиатрии Медицинской школы Стэнфорда стремится нанимать и поддерживать потенциальных стипендиатов, которые вносят свой вклад в разнообразную рабочую силу в рамках педиатрических медицинских специальностей, особенно врачей, которые считают себя недостаточно представленными в медицине на основании таких факторов, как раса, этническая принадлежность, социально-экономическое положение. статус, способности, сексуальная ориентация и гендерная идентичность. Эта программа предназначена для создания сообщества разнообразных учащихся и преподавателей, а также для предоставления резидентам возможности изучить возможности стипендий в рамках наших специальностей педиатрической медицины.

     Приложения открыты!

     • Привлечение талантливых врачей, недостаточно представленных в медицине, для работы в педиатрической и академической медицине.
       
     • Для обеспечения образования и карьерного роста в поддержку миссии Stanford Medicine.
     • Повышать образовательный опыт всех стажеров, способствуя разнообразию нашего сообщества.
     • Расширять возможности для сотрудничества между Стэнфордской медициной и другими учреждениями и поощрять стажеров рассматривать Стэнфордскую медицину для своего будущего обучения и карьеры.

     В рамках этой программы резиденты из разных слоев общества приедут в Стэнфорд для прохождения 4-недельного личного клинического обучения в Стэнфордской школе медицины, факультет педиатрии. У резидентов будет возможность ротации в рамках одной из ротаций узкой специальности, предлагаемых в детской больнице Люсиль Паккард в Пало-Альто, Калифорния, и в близлежащих клиниках. Посещающие резиденты получат клиническое представление в интересующей их узкой области, примут участие в программах, направленных на развитие сообщества и принадлежности, и во время своего визита будут работать в паре с наставником факультета.

     ПРЕСС Ротация на 2022-23 учебный год будет проходить в течение одного из следующих 4-недельных блоков:

     • 6 марта — 2 апреля 2023
       
     • 3-30 апреля 2023 г.

     Что могут ожидать участники

     • Приезжие резиденты получат стипендию в размере 2000 долларов США за участие в программе, а также стипендию в размере 3500 долларов США для покрытия расходов, связанных с проездом и проживанием в течение 4-недельной ротации. Домашнее учреждение резидента должно покрывать их заработную плату и пособия.
     • Приезжие жители будут участвовать в ротации в марте и/или апреле 2023 года.
     • Приезжие резиденты получат наставничество от выдающихся преподавателей Стэнфорда.
     • Приглашенные резиденты будут участвовать в мероприятиях, направленных на укрепление связей внутри группы, с резидентами и стипендиатами Стэнфордского педиатрического отделения, а также в более широком смысле в сообществе Стэнфорда.

     Участвующие специальности

     Критерии приемлемости

     • Резидент должен иметь хорошую репутацию в рамках программы резидентуры педиатрии, медицины и педиатрии или другой комбинированной педиатрической программы.
       
     • Резидент должен быть резидентом как минимум второго года или выше и участвовать в программе резидентства, аккредитованной ACGME. Предпочтение будет отдано резидентам, подавшим заявку на получение стипендии в следующем году.
       
     • Резидент должен проявить большую заинтересованность в подаче заявки на участие в программе стипендий Стэнфорда. Отбор будет основываться на прошлых клинических и академических достижениях, а также на потенциальных достижениях в рамках выбранной специальности.
     • В рамках заявки GME Visiting Resident требуется подтверждение вакцинации против COVID-19.
       
     • К сожалению, офис GME не может спонсировать канадцев из Образовательной комиссии для иностранных выпускников медицинских вузов (ECFMG) по визам J-1 для краткосрочных факультативов (менее одного (1) года).

     График

     Заявочные материалы (открыто 18 июля; должно быть готово 2 сентября)

     • Заполненная форма заявки ( откроется 18 июля 2022 г. )
       
     • При заполнении формы заявки приложите следующие приложения:

       1. Личное заявление (1-2 страницы), описывающее ваш интерес к программе, ваши карьерные цели и то, как, по вашему мнению, ваш опыт и опыт способствуют разнообразию в Стэнфорде.
       2. Curriculum Vitae
       3. Заявление о поддержке из 250 слов от преподавателя (примечание: если преподаватель предпочитает отправить свое заявление о поддержке непосредственно в программу PRESS, он может отправить его по электронной почте [email protected]) .
       4. Подписанная форма поддержки директора программы

      

      

     Свяжитесь с нами

     Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами по адресу [email protected].

     Жилье и туристическая логистика

     Приезжие резиденты получат стипендию в размере 2000 долларов США за участие в программе, а также стипендию в размере 3500 долларов США для покрытия расходов, связанных с проездом и проживанием в течение 4-недельной ротации. Домашнее учреждение резидента должно покрывать их заработную плату и пособия.

     Информацию о жилье и поездках можно найти на странице Руководство по логистике путешествий для получения дополнительной информации.

     Питание в Стэнфорде

     1. Приезжим жителям выдается карточка на питание, которую можно использовать в кафе/кафе Стэнфордской больницы. Сумма соответствует сумме, предоставленной резидентам Stanford Pediatrics. Карточки на питание раздаются на приветственном приеме.
     

     2. GME снабжает зал здоровыми закусками в нерабочее время, когда столовая и другие варианты питания недоступны. Зал GME расположен на 4-м этаже больницы, палата HC433, рядом с офисом GME.

     3. Кроме того, GME предоставляет ночные обеды в Stanford Children’s Health:

     • Кто : Резиденты и стипендиаты, работающие в ночную смену
     • Когда : 18:00 и позже каждый вечер
     • Где : Зал педиатрической резиденции, комната 3856 Западного корпуса LPCH (поднимитесь на лифте/по лестнице на поезде до 3-го этажа) и комната находится справа, когда вы выходите из лифта/лестницы. Код для ввода: 4312. Еда находится в маркированном холодильнике.

     Часто задаваемые вопросы

     Имеют ли приезжие жители доступ в тренажерный зал?

     Да, приезжие резиденты имеют доступ в тренажерный зал GME. Тренажерный зал GME расположен на 4 этаже СОК. Оборудование включает в себя: лестницы, беговые дорожки, велосипеды и веса. Жители должны использовать свою карту доступа, чтобы войти и выйти через дверь на крыше, ведущую в спортзал. Код от двери спортзала можно найти над клавиатурой, используемой для входа в спортзал.
     

     Нужна ли приезжающим жильцам страховка от злоупотребления служебным положением?

     Нет, страховка от злоупотребления служебным положением распространяется на приезжих резидентов.
     

     Нужны ли приезжим резидентам специальная лицензия для Калифорнии?

     Нет, приезжие резиденты могут работать без лицензии в Калифорнии не более 90 дней.
     

     март Маршировать 08 Мы б 2023

     ПРЕССА Приветствие Мероприятие

     17:00–18:30
     Центр академической медицины Кортъярд
     

     апр апреля 05 Мы б 2023

     Приветственное мероприятие для прессы

     17:00–18:30
     Center for Academic Medicine Courtyard
     

     20 ЛУЧШИХ программ тренировок для жима лежа (2022)

     0003

     Программа жима лежа представляет собой тренировочную программу, предназначенную для увеличения максимальной силы спортсмена в жиме лежа, его работоспособности в жиме лежа или аналогичной цели.

     Программы пауэрлифтинга, специально предназначенные для жима лежа, — отличный способ добиться результатов. Тренируя жим лежа с паузой, точечный жим, жим лежа узким хватом, аксессуары с гантелями и многое другое — эти упражнения для жима лежа заставят вас добавить вес на штангу в кратчайшие сроки.

     Лучшие упражнения для жима лежа

     1. Kizen 12-недельная программа жима лежа
     2. Продвинутая программа жима лежа Candito
     3. Kizen 6-недельная программа жимов лежа
     4. Русская 6-недельная программа для жима лежа
     5. Брэд Джиллингем, 12-недельная программа жима лежа
     6. Программа Sling Shot для жима лежа
     7. Программа Mdisbrow Deathbench
     8. Грег Наколс, 28 программ ( рекомендуется: 3x средний средний жим лежа)
     9. Установка монолита

     Жим лежа Ресурсы

     • Жим лежа против жима лежа на наклонной скамье
     • Жим лежа против жима гантелей лежа
     • Жим лежа против жима от груди
     • Жим лежа против отжиманий на брусьях
     • Что такое Suicide Grip?

     Хотите больше? Найдите в библиотеке программ Lift Vault!

     Выполните поиск в библиотеке программ Lift Vault , чтобы найти именно ту программу, которую вы ищете, на основе многих критериев (например, уровня опыта, дней в неделю и многого другого).

     Последние программы жима лежа также доступны ниже.

     Автор Кайл Рисли
     Последнее обновление 15 февраля 2021 г.
     Уровень опыта: продвинутый, средний
     Недель: 6 1RM Процент (%): Да

     Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

     Это 6-недельная программа жима лежа, основанная на таблице Прилепина. Поскольку в нем используются только два тренировочных дня в жиме лежа, я, вероятно, порекомендовал бы его для более продвинутых жимов лежа, которые не могут восстановиться после трех тренировочных дней в неделю.

     [Подробнее…]

     Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, программа тренировок жима лежа, специальная программа подъема, программы

     Частота приседаний: 0
     Частота жима лежа: 2
     Частота становой тяги: 0
     Частота жима над головой: 0

     By Kyle Risley
     Последнее обновление 29 декабря 2020 г.
     Уровень опыта: продвинутый, средний
     Недели: 10, 12, 4, 6, 8
     Периодизация: линейная периодизация
     Использует RPE: Да
     Использует 1 RM Процент (%): Да

     Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

     Пирамида жима лежа — это метод тренировки жима лежа, при котором объем начинается с большого объема с низкой интенсивностью и заканчивается низким с высокой интенсивностью. Это изменение объема и интенсивности в форме пирамиды может происходить в течение одной тренировочной сессии или в течение нескольких тренировочных сессий.

     [Подробнее…]

     Рубрики: 4-недельные программы для жима лежа, 4-недельные программы, 6-недельные программы для жима лежа, 6-недельные программы, 8-недельные программы для жима лежа, 8-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа для подъема , Программы

     By Kyle Risley
     Последнее обновление 11 августа 2020 г.
     Уровень опыта: продвинутый, средний
     Недель: 6
     Периодизация: волнообразная периодизация Да
     Использование 1 RM Процент (%): Да

     Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

     Tiger Shark — это 6-недельная программа жима лежа для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Его создал Ник Д (@niklas.damb). Поскольку это только программы для жима лежа, рекомендуется сочетать их с программой приседаний и программой становой тяги. [Подробнее…]

     Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, программа тренировок жима лежа, специальная программа подъема, программы

     Частота жима лежа: 3

     Частота жима над головой: 3

     Автор Кайл Рисли
     Последнее обновление 14 мая 2020 г.
     Уровень опыта: продвинутый
     Недель: 5
     Периодизация: волнообразная периодизация : Да

     Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

     Это высокочастотная, до 5 тренировочных дней в неделю, ежедневная волнообразная программа жима лежа, разделяемая Empire Barbell. Это пиковая программа для жима лежа, целью которой является достижение спортсменом нового одноповторного максимума за 5 недель. [Подробнее…]

     Рубрики: 5-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программы
     С тегами: 3-дневный план тренировок, 4-дневный план тренировок, 5-дневный план тренировок

     Частота жима лежа : 3, 4, 5

     By Kyle Risley
     Последнее обновление 18 декабря 2019 г.
     Уровень опыта: продвинутый
     Недель: 5
     Программа подготовки к соревнованиям: Да Являясь партнером различных сайтов, в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

     Это 5-недельная программа Марка Белла Sling Shot для жима лежа, также известная как программа «Сильнее за 30 дней». Это относительно простая программа только для жима, в которой объем постепенно уменьшается, а интенсивность увеличивается, прежде чем на пятой неделе будет сделан новый личный рекорд. Довольно классическая линейная периодизация, ведущая к пику. [Читать далее…]

     Рубрики: 5-недельные программы, Программа тренировок по жиму лежа, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

     Частота жима лежа: 1

     By Kyle Risley
     Последнее обновление 8 ноября 2021 г.
     Уровень опыта: продвинутый, средний
     Недель: 6
     Периодизация: волнообразная периодизация включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

     Привет, TikTok! Добро пожаловать в Лифт Хранилище.

     Любые вопросы, пожалуйста, напишите мне в теме обсуждения Русской программы жима лежа или напишите мне. Удачи в повышении жима лежа!

     За ваши дальнейшие успехи,

     Кайл

     Обзор

     Это не чепуха 6-недельная программа жима лежа , разработанная по мотивам печально известной русской программы приседаний. Это 3-х дневная программа жима лежа, которая накапливает объем примерно от 80% до 85% от 1ПМ атлета перед уменьшением объема и увеличением интенсивности. Он заканчивается выполнением двух синглов со 105% от начального 1 ПМ атлета.

     [Читать далее…]

     Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, Программа тренировок жима лежа, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
     С тегами: 3-дневный план тренировок, 6-недельная тренировка План

     Частота жима лежа: 3

     By Kyle Risley
     Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

     Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

     Вслед за его продвинутой программой становой тяги и продвинутой программой приседаний, продвинутая программа жима лежа Джонни Кандито представляет собой программу, ориентированную на жим лежа, для спортсменов, которые хотят преодолеть упрямые плато. Программа подробно описана в этом PDF-файле. Я вытащил некоторые из наиболее важных частей в приведенном ниже обзоре.
     С тегами: 6-недельный план тренировок

     By Kyle Risley
     Последнее обновление 18 апреля 2020 г.
     Уровень опыта: средний
     Недель: 6
     Периодизация: волнообразная периодизация %): Да

     Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

     Benching the Monolith — это версия программы Джима Вендлера Building the Monolith, которая, как вы уже догадались, фокусируется на жиме лежа. [Подробнее…]

     Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, Программа тренировок жима лежа, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы
     С тегами: 3-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
     Частота приседаний: 2
     Частота жима лежа: 2
     Частота становой тяги: 1
     Частота жима над головой: 1

     By Kyle Risley
     Последнее обновление 18 апреля 2020 г.
     Уровень опыта: средний
     Недель: 6 %): Да

     Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

     Это вариант программирования тактической штанги в сочетании с программной структурой GZCL. Он программирует только жим лежа и приседания. Становая тяга не включена. Это идеально подходит для спортсменов, которые либо не могут выполнять становую тягу, либо хотят сосредоточиться в первую очередь на улучшении жима лежа и приседаний. [Подробнее…]

     Рубрики: 12-недельные программы жима лежа, 12-недельные программы, 12-недельные программы приседаний, программа тренировок жима лежа, специальная программа подъема, программа пауэрлифтинга, программы, программа приседаний, программа силовых тренировок
     С тегами: План тренировок на 12 недель, План тренировок на 3 дня
     Частота приседаний: 3
     Частота жима лежа: 2

     Частота жима над головой: 3

     By Kyle Risley
     Последнее обновление 1 октября 2019 г.
     Уровень опыта: средний
     Недели: 11, 12
     Периодизация: линейная периодизация Процент (%): Да

     Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полное раскрытие информации

     Weightrainer.net опубликовал эти две пиковые программы: одна разработана специально для жима лежа (№1), а другая (№2) для приседаний, жима лежа или становой тяги.

     Эти две программы очень похожи, но вот некоторые ключевые различия: [Читать далее…]

     Рубрики: 11-недельные программы, 12-недельные программы жима лежа, 12-недельные программы, Программа тренировки жима лежа, Программа тренировки становой тяги, Лифт Специальная программа, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний

     Частота приседаний: 1
     Частота жима лежа: 1
     Частота становой тяги: 1
     

     Часто задаваемые вопросы о жиме лежа

     Как увеличить количество повторений в жиме лежа (1ПМ)?

     Если спортсмен пытается увеличить свой одноповторный максимум за относительно короткий период времени (например, от 4 до 8 недель), то программа пикового жима лежа наиболее эффективна для увеличения 1ПМ. Если спортсмен пытается постепенно увеличивать свой 1ПМ, то ответ в большей степени зависит от стадии развития спортсмена. Подъемникам-новичкам, скорее всего, не нужно заниматься исключительно жимом лежа, и им следует выполнять все упражнения любой хорошо разработанной программы пауэрлифтинга для начинающих. Ранний промежуточный уровень должен по-прежнему видеть регулярный прогресс в программе линейного прогресса, такой как Мэдкоу 5 × 5 или Техасский метод. На более поздних промежуточных стадиях, вероятно, потребуется ввести больше вариаций в диапазоне повторений и интенсивности, например, в программе Грега Наколса со средней нагрузкой для промежуточного уровня 3 раза в неделю по жиму лежа.

     Сколько дней в неделю я должен жать лежа?

     В жиме лежа задействованы более мелкие мышцы, чем в других составных движениях, таких как приседания или становая тяга, поэтому его можно тренировать чаще. Подъемники-новички должны начать жимать два или три раза в неделю , в то время как многие спортсмены среднего уровня хорошо реагируют на жим лежа три или четыре раза в неделю . Как правило, лучше всего начинать с нижнего предела этих диапазонов (поэтому, если вы новичок, начните с двух сессий жима лежа в неделю) и наблюдайте за реакцией движения. Если происходит или приближается плато (т. е. повторения становятся очень трудными для выполнения, даже если они не пропущены), то добавление еще одного сеанса жима лежа к тренировочной неделе может быть эффективной стратегией для дальнейшего прогресса.

     Какие вспомогательные упражнения для жима лежа являются лучшими?

     Лучшие аксессуары для жима лежа — это те, которые помогают спортсмену улучшить свой жим лежа. Часто достаточно просто добавить дополнительный объем в жиме лежа, чтобы улучшить одноповторный максимум спортсмена. Тем не менее, вспомогательные движения могут быть более продуктивными, помогая проработать мертвую точку спортсмена (то есть точку, в которой он «пропускает» повторение). Спортсменам, которые не задействуют грудь, могут быть полезны аксессуары, делающие дополнительный акцент на нижней части упражнения, такие как точечный жим, жим футболки или жим булавками. Спортсмены, которые промахиваются в локаутной части подъема, примерно в середине концентрической части подъема и выше, часто получают пользу от жима лежа узким хватом и других упражнений, укрепляющих трицепс.

     Добавить комментарий Отменить ответ

     Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

     Комментарий *

     Имя *

     Email *

     Сайт