Жестокий будильник. Как научиться рано вставать, чтобы больше успевать
Публикуем отрывок из новой книги Хэла Элрода и его соавторов — Пола и Стейси Мартино — «Магия утра для влюбленных», которая выходит в этом году в издательстве «Манн, Иванов, Фербер». Эта книга о том, как научиться вставать рано и почему эта привычка может изменить вашу жизнь.
Многие из нас заводят будильник на ранний подъем, а утром откладывают его сигнал на 5 минут позже, чтобы еще немного поспать. А потом — снова откладывают и в итоге не успевают выполнить запланированные на утро дела. По мнению американских экспертов, научиться вставать рано можно всего за пять шагов. Хэл Элрод — автор книги «Магия утра», в которой он рассказывает о том, как первый час пробуждения определяет наш успех и позволяет раскрыть свой потенциал полностью, опубликовал новое произведение «Магия утра для влюбленных» вместе со специалистами по семейным отношениям.
В новой книге, которая вышла в издательстве «Манн, Иванов, Фербер», авторы рассказывают как с помощью методики «Чудесное утро» построить крепкие и доверительные отношения со своими близкими. Элрод убежден, что один из главных секретов успешного человека — ранний подъем. Только так мы успеем сделать больше как для бизнеса, так и для своих отношений. О том, как научиться просыпаться рано, легко и быстро — читайте в отрывке, который мы публикуем.
«Если хорошенько подумать, давить утром на кнопку повтора звонка на будильнике совершенно бессмысленно. Это все равно что говорить: «Ненавижу просыпаться, поэтому буду делать это снова, и снова, и снова». (Деметри Мартин, комик в жанре стендап).
Вы никогда не думали, что именно от того, как вы начинаете день, зависит ваш успех или неудача? Просыпаясь с энтузиазмом, вы делаете свое утро целенаправленным, бодрым, продуктивным, настраиваетесь на то, чтобы сегодня стать победителем.
И все же большинство людей начинают с проволочек, давя на кнопку повтора и в самый последний момент вылезая из теплой постели. Такой, казалось бы, невинный поступок посылает их подсознанию в высшей степени негативное сообщение, программируя бессознательное на то, что им не хватает самодисциплины, чтобы вовремя встать, не говоря уже о достижении всего, о чем они мечтают.
Так может ли быть, что наши утренние действия влияют на то, каким человеком мы становимся, а значит, меняют каждую область нашей жизни?
Если вы относитесь к звонку будильника как к первому подарку судьбы, как к вызову и благоприятной возможности — трем в одном флаконе, — в подарок вы получаете очередной прекрасный день. Вызов требует дисциплинированного решения встать, а благоприятная возможность позволяет инвестировать в личностное развитие. Благодаря этому каждый из нас может стать тем, кем должен, чтобы построить жизнь своей мечты.
И заметьте, все это происходит, пока остальной мир продолжает спать. Просыпаться по утрам можно с огромным удовольствием, даже если вы никогда не были жаворонком. Я знаю: пока вы в это не верите. Например, сейчас вы, скорее всего, подумали: «Возможно, это подходит тем, кому нравится рано вставать. Я же тоже пробовал. Просто я не жаворонок».
Тем не менее это правда. Я сам через это прошел. Я тоже, не открывая глаз, давил на кнопку повтора. Я был одержим этим действием. Я боялся утра. Я ненавидел просыпаться. А теперь все это мне очень нравится. Как так вышло? Когда меня спрашивают, как я превратился из совы в жаворонка — в результате чего моя жизнь изменилась к лучшему, — я отвечаю, что сделал это с помощью пяти простых шагов, по одному за раз. Конечно, это может показаться невозможным. Но поверьте на слово человеку, в прошлом одержимому желанием подольше поспать, это вполне по силам и вам. И вы можете сделать это так же, как сделал я.
Кстати, это чрезвычайно важная установка насчет утреннего подъема: изменения возможны. Жаворонками не рождаются, а становятся — и вы тоже сможете, причем от вас не потребуется сила воли, как у олимпийского марафонца. Я утверждаю, что, когда ранний подъем станет для вас не только действиями, но и частью вас самих, вы по-настоящему полюбите утра. И тогда для пробуждения вам не придется прилагать никаких усилий, как было со мной.
Я вас еще не убедил? Что ж, сдержите скептицизм и позвольте мне описать пятиэтапный процесс изменений, который преобразил мою жизнь. Я предлагаю пять простых способов перестать бояться сигнала будильника. При их использовании просыпаться по утрам, и даже очень рано утром, становится гораздо легче. Без них все еще просыпался бы (или дремал) от звонка будильника или будильников. Хуже того, я по сей день продолжал бы ныть, что «я не жаворонок», и упустил бы множество благоприятных возможностей. Переход на раннее пробуждение чем-то напоминает приучение себя к регулярным пробежкам.
Вы не считаете себя прирожденным бегуном, а может, даже ненавидите бег, — до тех пор, пока не завяжете шнурки на кроссовках и не направитесь, не слишком неохотно, к входной двери так быстро, что становится ясно: вы собираетесь немного побегать. Преисполнившись решимости преодолеть непреодолимое отвращение к бегу, вы по очереди переставляете ноги. И если будете делать это несколько недель подряд, то в один прекрасный день вдруг поймете, что обожаете пробежки.
Если ваше тело до сих пор противилось утреннему пробуждению, и вы выбирали прокрастинацию — ну, я имею в виду нажатие на кнопку повтора сигнала будильника, — то вас, конечно, пока не назовешь жаворонком. Выполняя простые шаги, о которых вы сейчас узнаете, через несколько недель, а может, и дней вы вдруг подумаете: «Боже ты мой! Поверить не могу! Похоже, я превратился в жаворонка». В этот миг перед вами откроются потрясающие возможности; вы станете в высшей степени мотивированны, полны энтузиазма и оптимизма.
Но что случится завтра, когда прозвонит будильник? Насколько сильна будет ваша мотивация, когда назойливый звук вырвет вас из глубокого сна?
Мы все отлично знаем, где тогда оказывается наша мотивация. Она «сливается в унитаз», заменяясь весьма убедительными доводами в пользу того, почему вставать необязательно. Надо признать, в этом мы все большие мастера: в считаные секунды мы способны убедить себя в том, что можно подремать еще минуточку… а в следующий момент мечемся по дому, потому что опаздываем на работу — и опаздываем жить. Снова! И это, нужно признать, весьма серьезная проблема. Именно тогда, когда нам больше всего нужна мотивация — в первые несколько минут нового дня, — она слабее всего. Таким образом, наша первоочередная задача — повысить утреннюю мотивацию и нанести решительный удар по склонности оправдывать свое слабоволие. Именно это и позволяют сделать описанные далее пять этапов. Каждый шаг этого процесса призван повысить уровень мотивации при пробуждении, или УМП, как я его называю.
Изначально УМП по утрам может быть совсем низким, значит, в тот момент, когда звонит будильник, вам не хочется ничего, кроме как еще немножечко поспать. Вполне нормальная реакция. Используя простой процесс, который занимает всего пять минут, можно существенно повысить свой УМП — до такой степени, что, услышав звук будильника, вы будете готовы сразу же вскочить с постели и начать новый день.
Первая минута: четко сформулируйте свои намерения перед сном
Чтобы сделать первый шаг к легкому и приятному пробуждению, нужно раз и навсегда запомнить: первой мыслью утром, как правило, бывает последнее, что вертелось в голове перед тем, как вы легли спать. Могу побиться об заклад, что иногда вам не удавалось заснуть, потому что вы не могли дождаться пробуждения. Это мог быть канун Рождества или ночь перед началом долгожданного отпуска; при первом звонке будильника вы распахивали глаза, готовые выпрыгнуть из постели и окунуться в новый, замечательный день.
Почему? Да потому, что последняя мысль о завтрашнем дне перед сном была очень позитивной. Если же перед сном в голове вертелось что-то вроде: «Какой ужас! Мне ведь завтра вставать в шесть; я, конечно же, не высплюсь и утром буду совершенно разбитым», — то при сигнале будильника вам в голову, скорее всего, придет что-то такое: «О Боже! Неужели уже пора? Не-е-ет! Я хочу спать!» Можете смело считать подобные мысли самосбывающимся пророчеством, которое, к сожалению, и определяет реальность вашей жизни. Таким образом, первый шаг заключается в принятии осознанного решения каждый вечер перед сном активно и целенаправленно формировать позитивные намерения относительно следующего утра, визуализировать их и подкреплять аффирмациями.
Вторая минута: поставьте будильник как можно дальше от кровати
Если вы еще этого не сделали, перенесите будильник в дальний угол спальни.
Тогда, услышав сигнал, вам придется встать с постели и заставить тело двигаться. Движение создает энергию, и, когда вы вылезете из постели, прогнать сон будет намного легче. Если будильник стоит рядом с кроватью, в пределах досягаемости, то более вероятно, что вы нажмете на кнопку повтора, даже не осознавая того, что делаете. Ведь вы все еще частично пребываете в состоянии сна и ваш УМП очень низкий. А еще люди довольно часто и с большим успехом убеждают себя, что звонок будильника им просто приснился. Поверьте, такое случается со многими.
Итак, просто заставляя себя встать, чтобы отключить будильник, вы резко повышаете шансы на успех в превращении из совы в жаворонка, поскольку ваш УМП повышается Однако, скорее всего, в этот момент он по шкале от 1 до 10 находится только на пятерочке. Значит, вам все еще больше хочется спать, чем проснуться и начать день, так что искушение вернуться под теплое одеяло и немного вздремнуть не пропало.
Чтобы поднять УМП еще немного.
Минута третья: почистите зубы
Встав с постели и отключив будильник, сразу отправляйтесь в ванную комнату, к раковине, чистить зубы. Я знаю, что сейчас подумали многие из вас «Да что вы говорите?! Неужели я не знаю, что по утрам нужно чистить зубы?» Вот именно! Идея в том, чтобы первые несколько минут после сна делать что-то не слишком осмысленное, помогая телу проснуться. Так что, отключив будильник, идите прямо к раковине в ванной, почистите зубы и плесните на лицо пару пригоршней теплой или холодной воды. Это простое действие повысит УМП еще больше. После того как почувствуете во рту мятную свежесть, самое время сделать следующий шаг.
Минута четвертая: выпейте стакан воды
Чрезвычайно важно каждое утро как можно быстрее восполнять запас воды в организме.
После 6–8 часов сна тело несколько обезвожено, и это вызывает усталость. Довольно часто, когда человек чувствует усталость — в любое время дня, — ему на самом деле нужно пить, а не спать. Итак, возьмите стакан или бутылку воды (можете делать, как я, — наливать воду накануне вечером, чтобы утром она была под рукой) и выпейте ее как можно быстрее, но так, чтобы не подавиться, конечно. Цель этого действия — поскорее пополнить в организме запас воды, которой он лишился за ночь. (Кстати, позитивным побочным эффектом утренней гидратации будет более здоровая и молодая кожа и поддержание нормального веса. Согласитесь, совсем неплохой результат от питья воды!) Стакан воды должен поднять ваш УМП еще на одну ступеньку, что подводит вас к пятому, последнему этапу.
Минута пятая: оденьтесь или примите душ
Как видите, для пятого этапа возможны два варианта.
Первый заключается в том, чтобы одеться в спортивную одежду и быть готовым выйти из спальни и сразу заняться практикой «Чудесного утра». Вы можете перед сном положить одежду рядом с кроватью или даже спать прямо в ней. Да-да, вы не ослышались! Некоторым людям важно хорошенько подготовиться накануне, чтобы утром сразу же приступить к делу. Вы можете сделать такую подготовку частью ритуала отхода ко сну. Второй вариант — сначала отправиться в душ. Это отличный способ повысить УМП, после чего заснуть уже практически невозможно. Я обычно выбираю первый, потому что хочу принять душ после занятий физкультурой, и кроме того, по-моему, утренний душ еще надо заработать! Однако многие предпочитают с него начинать, так как это помогает им проснуться и придает бодрости в начале дня. Выбирайте сами.
Что бы вы ни выбрали, к тому времени, когда вы пройдете все пять этапов, ваш УМП будет довольно высоким, и вам не понадобится огромной силы воли и дисциплины, чтобы полностью проснуться и быть готовым к «Чудесному утру».
Если бы вы попытались сделать это сразу после звонка будильника — когда УМП практически на нуле, — вам было бы гораздо труднее принять верное решение. Эти пять этапов позволяют, так сказать, быстро набирать обороты, благодаря чему вы буквально за несколько минут становитесь бодрым, а не сонным и утомленным, и готовы идти дальше. Со мной ни разу не случалось такого, чтобы после пяти простых шагов я решил вернуться в постель. Если я встаю и целенаправленно начинаю утро, мне намного легче поддерживать это состояние весь день.
- Дело тренировки. Как ставить бизнес-цели, чтобы они работали
- Что почитать в праздники: лучшие книги 2018 года по версии управленцев
Как не переводить будильник ещё на 10 минут и почему это важно
8 октября 2013 Жизнь Продуктивность
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Вам знакомы постоянные переводы будильника, когда ваше невыспавшееся тело совсем не готово к бодрому подъёму? Оказывается, суровые утренние войны между чувством долга и желанием ещё чуть-чуть поспать плохо влияют на ваше самочувствие, делают вас более сонными и вялыми, но есть несколько способов закончить эту борьбу.
Помимо постоянных опозданий, есть по крайней мере две причины, по которым стоит отучить себя от постоянных переводов будильника.
1. Вы лишаете себя нормального, глубокого сна. За 5–10 минут после пробуждения ваш организм не успеет погрузиться в глубокий сон, так что, заводя будильник пораньше, вы просто отнимаете у себя 10 минут хорошего отдыха, когда организм восстанавливается и расслабляется.
2. Вы тратите свою силу воли на ненужное занятие. В своей книге «Сила воли: открываем заново величайшую силу человека» психолог Рой Баумейстер предположил, что у каждого человека есть определённое количество силы воли.
Если принять его гипотезу, получается, что, растрачивая силу воли на подъём с кровати, вы будете более слабохарактерны в течение дня, а ведь доказать свою точку зрения, бросить вредные привычки или совершить ещё какое-то волевое усилие может оказаться гораздо важнее, чем бороться с собой в кровати, балансируя на грани сна.
Получается, что утренний прерывистый мучительный сон приносит вам только вред: и не отдыхаете как следует, и обделяете себя силой воли.
Если вы решили завязать с переводами будильника, несколько советов помогут вам сделать это.
Просыпайтесь вовремя
Человеческий сон можно разделить на две фазы: быструю, во время которой мы видим сновидения, и медленную, когда тело полностью расслабляется и отдыхает. Если вы пробуждаетесь в фазу быстрого сна, вы встаёте легко, чувствуете себя бодрым и свежим, тогда как пробуждение во время медленной фазы чревато усталостью и переводами будильника.
Заведите новые утренние привычки
Свои новые утренние привычки можно привязать к определённому сигналу: это поможет выработать условный рефлекс, который спасёт вас от переводов будильника. Например, вы решили делать зарядку и вам надо выбрать сигнал, который в будущем будет означать для вас начало утренних упражнений. Допустим, вы поставите на будильник любимую радостную мелодию.
Первое время вам придётся постараться вставать самостоятельно, поскольку привычка ещё не выработалась, но можно всячески помогать себе, например отодвигать будильник на два метра, чтобы для его выключения приходилось вставать с кровати.
Рядом с ним можно положить вещи, в которых вы будете делать зарядку, что напомнит вам о планах.
После месяца постоянных пробуждений под одну мелодию у вас выработается привычка, и подъём без сомнений и колебаний вам обеспечен. Как только звучит ваша радостная утренняя музыка, вы встаёте и надеваете спортивную форму ещё до того, как приходит осознание, как вам не хочется подниматься.
Лучше уж спите нормально
Если вы поздно легли спать и сильно не выспались, лучше переведите будильник на полчаса или час, вместо того чтобы делать это каждые 10 минут. Короткие засыпания и пробуждения ничего вам не дадут, и нет ничего хорошего в том, чтобы изображать пробуждение, лучше уж спокойно поспать подольше.
Назначьте себе вознаграждение
Вы можете определить для себя что-нибудь приятное, какой-то стимул встать утром.
Например, можно купить интереснейшую книгу и читать её только по утрам или разрешить себе посещать социальные сети только утром.
Тогда у вас будет реальный стимул встать без переводов будильника, ведь каждые бесполезные 10 минут сна — это 10 потерянных минут вашего утреннего удовольствия.
Усложните задачу
Если вы не можете оставить эту привычку добровольно, просто купите себе будильник, на котором можно поставить себе только одно время подъёма и не менять его никогда.
Также есть приложения-будильники, в которых для перевода времени или выключения надо решить математический пример, и чем больше повторов, тем сложнее задача.
Конечно, если вы ложитесь спать далеко за полночь, а потом пытаетесь встать в шесть утра и это ваш постоянный режим, ни один из методов не будет достаточно эффективным, но попробовать всё равно стоит.
Читайте также 🌅🥱⏰
- 30 полезных привычек, которые прокачают все сферы жизни
- Как не спать всю ночь, если очень надо
- 10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе
8 Советов по облегчению пробуждения до тревоги
Life
к Abigail Cardi
000Z»> 19 декабря 2014 г.
Если есть один искренний, всеобъемлющий сосать. Если будильник не установлен, чтобы напомнить вам, что вкусный шоколадный торт выпекается в духовке, он обычно служит только для того, чтобы напомнить вам, что вы должны что-то сделать, и что что-то более вероятно, чем что-то, чего вы не делаете. с нетерпением жду выполнения. И никто не любит, когда ему говорят, что делать. Особенно когда речь идет о том, чтобы «проснуться, встать с постели, стать взрослым и добиться чего-то, пока твое тело не оставило отпечаток на твоем матрасе и у тебя не появились пролежни от недостатка движения, ты, ленивый, ленивый дурак».
Есть ли что-нибудь , что облегчит перенос душераздирающих, разрушающих сны, крадущих сон тревог? Оказывается, есть. И мы собираемся разбить их для вас. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать нажатие кнопки повтора немного сложнее.
Будьте мотивированы
Если вы знаете , почему вы хотите проснуться, встать с постели и провести день, это может быть немного проще сделать.
Это предложение не означает, что вы должны выяснить свои жизнерадостность , любым способом. Было бы здорово, если бы у всех нас была отличная работа с поддерживающим начальством или общая жизненная ситуация, когда нам не терпится встать и приступить к работе. Но это не всегда так. Вместо этого сконцентрируйтесь на небольших мотивах пробуждения, например, на чтении газеты за чашечкой кофе, на утренней тренировке или просто на том, чтобы посидеть и подумать о планах на день. Выделив немного времени утром, чтобы сделать то, что вы хотите, вместо того, чтобы постоянно спешить, вы можете не заснуть вполне как тяжело.
Хороший ночной сон
Это кажется очевидным, но лучший способ облегчить утреннее пробуждение — выспаться. Для большинства людей это от 7,5 до 8 часов, но каждый человек индивидуален. Сколько сна вам нужно, зависит от множества факторов, включая вашу генетику. Если вы знаете, что вам нужно шесть часов крепкого сна, чтобы функционировать, и вам нужно вставать в 7 утра на работу, не обманывайте себя, думая, что вы можете не спать до 2 часов ночи, работая над своим последним запоем Netflix.
Ложитесь спать вовремя, и ваше тело скажет вам спасибо.
Соблюдайте постоянный график
Одна из самых сложных вещей в том, чтобы быть одновременно Ответственным Взрослым с графиком с 9 до 5 и Молодым Взрослым с социальным календарем, — это слияние двух жизней. Конечно, в течение недели вы читаете учебники в школе или строите свою карьеру, но вы достаточно молоды, чтобы чувствовать, что вам все еще нужно ходить на вечеринки по выходным. Но переключение между вставанием в 8 утра в будние дни и вставанием с постели для полуденного бранча в выходные может сильно навредить вашему сну. Если вы придерживаетесь постоянного графика, ваше тело естественным образом узнает, в какое время просыпаться. Регулярный график может увеличить количество сна, которое вы можете получить каждую ночь, а также улучшить качество сна, который вы получаете. А когда вы хорошо отдохнете и ваше тело знает, что делать, вам будет намного легче подняться до будильника.
Инвестиции в рассвет
Вставать зимой особенно тяжело.
Никто не любит просыпаться до восхода солнца, верно? Попробуйте использовать будильник, имитирующий восход солнца. Он будет постепенно становиться ярче, как естественный весенний или летний солнечный свет, прежде чем разбудить вас выбранным вами звуком. Свет помогает регулировать ваши биологические часы и облегчает ваше утро, постепенно пробуждая вас и помогая повысить ваше настроение и уровень энергии по утрам. Этот пробуждающий свет, хотя и более дорогой, начнет озарять вашу спальню тусклым солнечным светом за 20-40 минут до времени срабатывания будильника.
Будьте готовы
Вот что нужно знать о дремоте: за это приходится платить. Потому что, хотя есть вещи, которые нам нужно сделать по утрам (например, почистить зубы), есть также вещи, которые мы можем убедить себя пропустить в пользу еще нескольких минут уютного сна (например, упаковка обеда). ). Но если вы склонны пропускать приготовление салата, потому что хотели закончить свой насыщенный сон с участием Криса Пратта, вы, вероятно, пожалеете об этом во время обеда, когда купите салат за 13 долларов.
Нарежьте эту зелень накануне вечером. Выбери свой наряд. Соберите свою рабочую сумку. Делая как можно больше перед тем, как лечь спать, вы можете свести к минимуму количество времени, которое вам нужно утром, и установить будильник немного позже. А так как у вас будет достаточно времени только для необходимых дел, вам придется встать.
Используйте технологии на благо вашего тела
Если вам надоело просыпаться от будильника посреди эпического сна, это для вас. Приложение Sleep Cycle, доступное в App Store за 1 доллар, отслеживает ваши движения в течение ночи и изучает режим сна. Перед сном поставьте будильник. Приложение автоматически начинает следить за самыми легкими частями вашего цикла сна за 30 минут до того, как сработает будильник, будя вас в оптимальное время в вашем цикле БДГ. Таким образом, вас не будут беспокоить во время самой глубокой части сна. Дополнительный бонус? Вы можете просыпаться от предустановленного тона приложения, успокаивающих звуков или собственной музыки, хранящейся на вашем телефоне.
Выбери свой джем
Есть что-то очень, очень удручающее в том, чтобы просыпаться под маримбу или любой другой звук будильника по умолчанию на вашем телефоне. Это убивает душу, правда. Включите его и загрузите приятную успокаивающую песню, чтобы проснуться, чтобы вас не отвлекали от реальности каждый день церковные колокола, созданные телефоном, или любые другие опции, которые есть на вашем iPhone. Но если вы пойдете по этому пути, можем ли мы предложить что-то классическое? Потому что, если вы выберете поп-песню, вы в конечном итоге возненавидите ее примерно через неделю. Кроме того, кто, черт возьми, захочет просыпаться под что-то вроде «All About That Bass» каждый день? Попробуйте Сюиту Баха для виолончели соло № 4 соль мажор.
Переместите свой будильник
Эй, если ничего не помогает, поставьте свой будильник (ладно, будем честны, это ваш телефон) через всю комнату, чтобы у вас было , чтобы встать и выключить его.
Изображение: robandstephanielevy /Flickr
Нет больше кнопки повтора: полное руководство по пробуждению с фантастическим чувством | Сон
Вы просыпаетесь под пение птиц или электронный рингтон? Возможно, вы используете симулятор рассвета или приложение, которое не перестанет издавать звуковые сигналы, пока вы не пройдете хотя бы 100 шагов.
Становится все более маловероятным, что вы будете нащупывать кнопку остановки на традиционном будильнике. По словам Джона Льюиса, продажи будильников упали на 16% по сравнению с 2017 годом. Вместо этого многие люди полагаются на телефонные будильники или симуляторы рассвета, которые, как утверждается, более мягко пробуждают вас ото сна. Теперь, когда часы повернулись вспять, а дни стали короче, вставать с постели может показаться труднее, чем когда-либо. Итак, как лучше всего проснуться?
В использовании будильника на телефоне нет ничего плохого, если только другие его функции не мешают вашему сну. Несколько исследований показали, что более частое использование телефона, особенно перед сном, приводит к ухудшению качества сна. Основная причина заключается в том, что свет от экранов изменяет синхронизацию основных часов мозга, скопления клеток, которые диктуют синхронизацию всех других биологических часов в организме.
Воздействие яркого или насыщенного синим светом ночью смещает его время на более позднее время, а это означает, что мы чувствуем усталость позже, и наши тела все еще находятся в режиме сна, когда пора вставать утром. Свет также оказывает прямое предупреждающее воздействие на мозг, что затрудняет засыпание.
Если вы спите со своим телефоном, установите его в ночной режим, чтобы отфильтровать синий свет, и отрегулируйте настройку яркости до тусклой. Ник Литтлхейлс, элитный спортивный тренер по сну и автор книги «Сон», говорит, что вы также должны переключить его в беззвучный режим и положить на мягкую поверхность, чтобы погасить любые вибрации от входящих предупреждений.
Не лучше ли просыпаться в соответствии с естественными ритмами своего тела? В идеальном мире нам не нужны были бы будильники; мы просто ложились спать, когда чувствовали усталость, и спали, пока не были готовы проснуться. Однако повсеместное распространение искусственного света после заката означает, что полагаться на то, когда мы чувствуем сонливость, не очень полезно.
Наш естественный ритм сна сместился позже, но большинству из нас приходится просыпаться в установленное время, чтобы идти на работу или в школу, а это означает, что наш сон прерывается. Это также означает, что мы часто просыпаемся, когда наше тело думает, что еще ночь, что усиливает чувство «сонной инерции» — вялости, которую вы испытываете сразу после пробуждения. Американские исследователи показали, что когда людей отправляли в поход и отказывали в доступе к их электронным гаджетам, их циркадные ритмы смещались примерно на два часа раньше, а это означало, что они раньше чувствовали сонливость и больше спали.
Это зависит от вашего хронотипа — вашего естественного предпочтения времени сна — которое заложено в ваших генах. «Это не выбор, и его очень трудно изменить», — говорит Мэтью Уокер, профессор неврологии Калифорнийского университета в Беркли и автор книги «Почему мы спим». Некоторые люди — жаворонки и предрасположены рано вставать, другие — поздние типы, которые естественным образом спят; большинство из нас находится где-то посередине.
Тем не менее, даже ночные совы могут стать немного более жаворонками, если они уменьшат свое воздействие света в ночное время и будут искать яркий свет с момента пробуждения, что переводит главные часы на более раннее время. Эти врожденные предпочтения сна также меняются с возрастом. Время сна подростков обычно смещается примерно на два часа позже, а по мере того, как мы становимся старше, мы становимся все более похожими на жаворонков.
Более важным, чем когда вы предпочитаете вставать, является постоянство времени вашего сна. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь позже по выходным, вы фактически создаете себе синдром смены часовых поясов — и когда ваш будильник разбудит вас в 7 утра в понедельник, ваше тело все равно будет думать, что сейчас ночь. «Самый важный совет, который я могу дать людям, которые борются со сном или хотят получить качественный сон, — это поддерживать его регулярно», — говорит Уокер.
Можно ли приучить себя вставать в определенное время без будильника? Да, если вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь и просыпаетесь в одно и то же время каждое утро, говорит Лиза Артис, консультант Совета по сну.
«Ваши внутренние биологические часы укрепятся, и вы начнете просыпаться естественным образом в удобное для вас время. Тем не менее, если вы не установите будильник, это заставит вас беспокоиться о том, что вы не спите и не опоздаете на поезд или важную встречу, вам следует установить будильник», — добавляет она. «В противном случае вы проведете большую часть своего времени в постели, беспокоясь о том, что не выспитесь».
Имеет ли значение, под какой звук вы просыпаетесь?
Большая часть этого исследования проводилась в контексте чрезвычайных ситуаций, таких как пробуждение от пожара в доме. Исследование, опубликованное на прошлой неделе, показало, что дети в три раза чаще просыпаются, если они слышат голос своей матери по сравнению с высоким сигналом пожарной сигнализации, и они также просыпаются быстрее. «Люди приучены слышать голоса; они не приспособлены для того, чтобы слышать гудки», — говорит Ниам Ник Дейд, судебно-медицинский эксперт из Университета Данди. Ее собственные исследования показывают, что только 20% детей просыпаются в ответ на обычные дымовые извещатели, но когда ее команда создала сигнализацию, сочетающую прерывистый звуковой сигнал с женским голосом, это число увеличилось до 80-9.
0%. Исследования на взрослых также показывают, что многотональный сигнал будильника и женские голоса с большей вероятностью разбудят вас, чем высокий сигнал тревоги.
Как ни заманчиво поставить будильник немного раньше, чтобы поспать в постели, есть веские причины, почему это плохая идея. Во-первых, «прерванный сон — это не качественный сон», — говорит Уокер. Воздействие на сердце другое. Хотя установка будильника может быть необходимой — и даже полезной, если она способствует регулярности вашего сна — если вы постоянно подвергаетесь его воздействию, «вы буквально тревожите свое сердце», — говорит он. «Поставь будильник на то время, когда тебе нужно вставать, затем выключи его и вставай».
Работают ли светоизлучающие часы ? Симуляторы Dawn часто позиционируются как более мягкий способ пробуждения. Идея заключается в том, что постепенное воздействие света может вызвать легкое шевеление, что означает, что мы испытываем меньшую инерцию сна, когда просыпаемся.
Прямых доказательств этому мало, но несколько исследований выявили улучшение субъективной бдительности людей после такого пробуждения. В одном из таких исследований голландские исследователи сравнили реакцию людей на то, что их разбудил симулятор рассвета, когда свет включили одновременно со срабатыванием будильника. «Мы увидели, что сонливость уменьшалась быстрее, если люди постепенно увеличивали количество света до пробуждения», — говорит Марийке Гордейн из Гронингенского университета. Исследование, проведенное швейцарскими учеными, показало, что имитация рассвета заставляет людей чувствовать себя лучше и лучше работать в течение всего дня.
Воздействие света в дневное время также может улучшить качество вашего сна. В другом исследовании Гордейн и ее коллеги обнаружили, что люди, подвергавшиеся большему воздействию дневного света, ночью спали менее фрагментарно и глубже, а на следующее утро чувствовали себя менее сонными.
Значит ли это, что черные жалюзи мешают нашему режиму сна? Если вам трудно просыпаться по утрам, может помочь свет, проникающий через окна.
С другой стороны, особенно летом, когда светло до 5 утра, ночное воздействие света может привести к нарушению сна. «На самом деле это баланс между опущенными жалюзи, чтобы хорошо выспаться, и легким светом сразу после пробуждения», — говорит Наянтара Санти, циркадный биолог из Суррейского исследовательского центра сна в Суррейском университете в Гилфорде. Если вы используете плотные жалюзи или шторы, Шанти предлагает открыть их, как только вы встанете с постели. Другой вариант — комбинировать затемняющие жалюзи с часами, имитирующими рассвет.
Должен ли я попробовать приложение, которое требует от меня пройти определенное количество шагов или решить головоломку, прежде чем будильник перестанет звонить?
Если вам действительно нужна такая мотивация, чтобы встать с постели, значит, вы страдаете от хронического недосыпания. Уокер говорит: «Большинство людей — если они спят синхронно с ритмами своего тела и высыпаются в достаточном количестве — должны быть в состоянии проснуться по большей части естественным образом и требуют очень небольшого подталкивания.
Обычная сигнализация должна делать это».
Это зависит от того, насколько рано. Если сейчас 3 часа ночи, вы должны сделать все возможное, чтобы снова заснуть, потому что, если вы этого не сделаете, вы, вероятно, позже почувствуете усталость и раздражительность. Однако, если вы просыпаетесь в 6 утра, торопясь идти, то подъем может быть лучшим вариантом — при условии, что вы уже достаточно выспались (для взрослых рекомендуется не менее семи часов). «Если мы естественным образом просыпаемся от [90-минутный] цикл сна, мы будем чувствовать себя более бодрыми, чем если бы мы ждали, пока наш будильник нарушит наш цикл сна в середине, что приводит к тому, что мы чувствуем себя вялыми», — говорит Артис. Однако, если вы регулярно просыпаетесь посреди ночи, возможно, стоит выяснить, почему. «Если светло, попробуйте использовать затемняющие жалюзи и плотные шторы на подкладке, чтобы блокировать свет.
Если это шум, используйте беруши», — предлагает Артис.
Что бы вы ни делали, старайтесь не включать свет. Яркий свет является стимулятором, как и кофеин, поэтому вам будет труднее снова заснуть. И это изменит время ваших циркадных часов, что может помешать вашему сну следующей ночью, а также снизить эффективность работы других систем вашего организма. Если вас разбудил ребенок и его нужно успокоить, «попытайтесь сделать это в темноте или, если необходимо, используйте очень тусклый свет», — говорит Артис. Избегайте смотреть на часы. «Наблюдение за бессонными минутами затрудняет засыпание, поэтому поверните циферблат так, чтобы вы его не видели. И если ваш разум начинает метаться, попробуйте сделать несколько простых расслабляющих или дыхательных упражнений в постели», — добавляет она.
Есть ли хороший способ проснуться, не беспокоя партнера? Сон вместе с партнером может помочь уменьшить стресс и повысить чувство безопасности, но есть и обратная сторона: исследования показали, что в среднем пары страдают от нарушений сна на 50% чаще, если они делят постель.
Это может быть особенно сложно, если люди имеют заметно разные хронотипы или если один из партнеров храпит. Помимо затычек для ушей, «вы можете попробовать спать в отдельных комнатах или получить большую кровать», — говорит Литтлхейлс. «Отдельные одеяла также могут помочь».
Стратегический дневной сон — хорошая стратегия. «Вздремнув, вы сокращаете количество часов непрерывного бодрствования, что является одним из двух основных процессов, способствующих сонливости, а второй — циркадным ритмом», — говорит Кэсси Хилдич, исследователь по борьбе с усталостью в Исследовательском университете штата Сан-Хосе. Фонд в Калифорнии. «Дремать днем лучше, чем вечером, потому что именно вечером мы наиболее бдительны. Однако во второй половине дня вы можете воспользоваться естественным снижением активности тела, что облегчает сон».
Кофеин также может быть стратегически использован для повышения бдительности, но только по мере необходимости, чтобы избежать привыкания к нему.
И его следует избегать ближе к концу ночной смены, так как «у него длительный период полураспада, поэтому он может помешать восстановлению сна на следующий день», — добавляет Хилдич.
Гарантирует ли определенное постельное белье или пижамы лучшее начало утра?
«Существует множество заявлений о том, как определенные постельные принадлежности и пижамы могут помочь заснуть, но, честно говоря, я не думаю, что есть достаточно доказательств, чтобы сказать, помогают они или нет, поэтому я бы сказал, что это зависит от личных предпочтений. «, — говорит Артис. Вам не должно быть слишком жарко или слишком холодно, потому что и то, и другое может повлиять на качество вашего сна.
Влияет ли температура в моем доме на мою способность просыпаться ? Это, безусловно, может повлиять на то, насколько легко заснуть вечером – идеальной считается комнатная температура 16-17°С. «Температура вашего тела должна снизиться, чтобы инициировать, а затем поддерживать сон», — говорит Уокер.
Вот почему постельные носки или грелка у ваших ног могут помочь вам заснуть: они заставляют кровеносные сосуды вашей кожи открываться и отдавать тепло.
Однако при пробуждении все наоборот. Температура тела достигает надира в ранние утренние часы, затем постепенно повышается в течение дня. Несколько исследований показывают, что уменьшение сонливости, которое мы испытываем после пробуждения, отражается передачей тепла от конечностей к телу. Нет никаких исследований того, ускоряет ли ступание на холодный пол переход к бодрствованию, но есть основания полагать, что это возможно. «Если вы понизите температуру кожи, это может помочь вам проснуться», — говорит Гордейн.
Однако вы не хотите, чтобы по утрам в вашем доме было слишком холодно, так как ваше тело сейчас пытается повысить свою температуру. Этому может помочь установка термостата незадолго до пробуждения, говорит Уокер; это также может помочь объяснить, почему люди жаждут теплого напитка по утрам.
Итак, утренний кофе — хорошая идея ? «Нет ничего плохого в том, чтобы утром выпить чашечку хорошего кофе, — говорит Артис.